50! ZELFVERTROUWENTIPS
Ebook gratis 50 ZelfvertrouwentipsDIRECT GRATIS DOWNLOADEN

Page content

article content

Angst Overwinnen

10 praktische tips om met angst om te gaan

Angst overwinnen? Angst kent verschillende verschijningsvormen, variërend van een licht gevoel van onbehagen, tot een zeer heftig paniekgevoel dat onverwacht op kan komen. Mensen kunnen spontaan in paniek raken of het kan als een hevige schrikreactie optreden in noodsituaties. Paniek is een normale reactie op zeer bedreigende gebeurtenissen. Denk maar eens aan de volgende situatie.

Angst Overwinnen Voorbeeld #1 – Remmen doen het niet

Stel je gaat met hoge snelheid met je fiets van een steile helling af en plots laten de handremmen het afweten. Het is logisch dat je in zo’n situatie in paniek raakt en dat jouw lichaam in staat van paraatheid wordt gebracht om doeltreffend te handelen.

Paniek in een situatie die er aanleiding toe geeft, is logisch en onmisbaar. Maar hoe kun je plotselinge paniek verklaren zonder dat er een levensbedreigende gebeurtenis aan voorafgaat. Er is dan sprake van niet realistische angst.

Angst Overwinnen Stress

Wat is niet realistische angst?

“Een niet realistische angst hebben voor iets dat spannend of moeilijk voor je lijkt, is niet wenselijk”

Het kan leiden tot een black-out, bevriezen, uitstellen, vastzitten of jezelf terugtrekken. Dit is een vorm van een angst die alleen bestaat in je hoofd. Vaak is angst in het verleden ontstaan en neem je deze ervaringen mee naar de toekomst.

Voorbeelden: Je zou weer ziek kunnen worden of opnieuw je baan verliezen. Het vliegtuig waar je in zit kan neerstorten of je zou bestolen kunnen worden. Je kind kan de verkeerde vrienden krijgen en je partner kan vreemd gaan.

Kortom, je maakt je grote zorgen om wat er misschien zou kunnen gebeuren. De angst spookt in je hoofd en je voed deze met je aandacht. Daardoor verlies je oog op de realiteit (1).

Angst Overwinnen Bang

Tips om angst te overwinnen

In dit artikel geven we je tien praktische tips om met angst om te gaan en verwijzen we naar praktijkvoorbeelden uit mijn dagelijks leven en het leven van vrienden van mij waarvan de namen zijn veranderd om daarmee de privacy te bewaren.

Angst Overwinnen Voorbeeld 2: paniekaanval

Tijdens een groot evenement in mijn woonplaats waar altijd een hoop volk op afkomt heeft Lars last gekregen van een paniekaanval. Bekend was, dat het op zijn werk erg druk was en dat hij daar mee in zijn maag zat. Hij voelde hartkloppingen en daar schrok hij van. Dit verergerde zijn gevoel van onbehagen wat uiteindelijk leidde tot een paniekaanval.

Die paniekaanval was voor hem reden genoeg om naar huis te gaan waar hij vervolgens meerdere keren moest overgeven. Het heeft zijn hele dag verpest. Maar was dit nodig? Hoe dan ook. Voor hem was het de laatste keer dat hij naar zo’n evenement gaat.

Angst Overwinnen Grote menigte

Angst Overwinnen Voorbeeld 3: dagelijkse routine

Een vriendin van me, Sabine, voelt zich angstig als ze in een situatie terechtkomt die afwijkt van haar dagelijkse routine. Als ze bijvoorbeeld een weekendje weg gaat met vrienden dan raakt ze de dagen daarvoor volledig in de stress. Haar stem raakt schor, ze begint te transpireren, ze krijgt paniekaanvallen en raakt in zichzelf gekeerd.

Pas als de trip naar de locatie toe een aantal uren op gang is, raakt ze enigszins gerustgesteld. Een volgende keer vermijd ze een dergelijke trip. Daarnaast heeft Sabine ook een probleem met autorijden. Ze is ontzettend bang om ongelukken te veroorzaken. Ze durft ook alleen maar korte stukjes te rijden.

“De paniekreactie van Sabine en Lars, kunnen we ordenen met behulp van de vijf gebieden (3) die het probleem kunnen veroorzaken of instandhouden. Laten we Sabine als voorbeeld erbij halen”

  1. Omgeving/gebeurtenissen:

Wanneer Sabine in een situatie komt die afwijkt van haar dagelijkse routine en waarbij heeft veel regelstress bij komt kijken raakt zij in paniek.

  1. Haar lichamelijke reacties:

Hartkloppingen, rode vlekken, schorre stem.

  1. Haar opvattingen/gedachten

Ik heb geen controle op de situatie.

  1. Gevoelens/emoties

Angst en paniek

  1. Haar gedrag

Vermijden van autorijden, leuke weekendjes weg, situaties waarin ze zich in drukke ruimte bevindt en niemand kent. Daar heeft ze altijd mentale steun bij nodig.

Angst overwinnen en overschatting van gevaar

De vorige alinea samenvattend: Door de overschatting van gevaar reageert Sabine schrikachtig en gespannen. De lichamelijke reacties (schor, paniekaanvallen, in zichzelf gekeerd, transpireren) versterken het gevoel van angst. Haar vermijdingsgedrag (niet nog een keer een weekendje weg met vrienden) doet de angst even afnemen, maar op langere termijn versterkt het haar angst. Ze komt hierdoor vast te zitten in een vicieuze cirkel. We noemen dit de paniekcirkel (2).

“Elke keer als je wint, vermindert het de angst een beetje. Je kunt echter nooit de angst om te verliezen kwijtraken; je blijft vechten” ~Arthur Ashe

Wat is een paniekcirkel?

Deze paniekcirkel kan doorbroken worden. Eén van de manieren om dat te doen is aan de hand van ademhalingsoefeningen. Wanneer jij in paniek bent, is de kans groot dat je overademt. Er bestaan ademhalingstechnieken die in de psychotherapie veelvuldig en met succes worden toegepast. Dit brengt ons bij de eerste tip.

Angst Overwinnen Spinnen

Angst Overwinnen Tip 1 – Probeer je ademhaling te regelen

De rustige buikademhaling. Een oppervlakkige, snelle borstademhaling kan lichamelijke stresssymptomen oproepen of verergeren. Daardoor zou je jezelf moeten trainen in de rustige buikademhaling. Deze rustige maner van ademhalen kan in een korte tijd lichamelijke symptomen als duizeligheid en snelle hartslag verminderen. Let hierbij op de volgende punten:

  • Ga zo makkelijk mogelijk liggen of zitten. Leg één of twee handen op je buik. Sluit eventueel je ogen. Adem in door je neus en je buik omhoog te laten komen. Controleer met je hand of je buik omhoog komt. Adem uit door je neus. Je voelt met je hand dat je buik weer plat wordt. Probeer je buikspieren meer te gebruiken dan je borstspieren. Houd je ademhaling niet vast.
  • Probeer de uitademhaling langer te maken dan de inademing. Het mooiste zou zijn als je uitademing tweemaal zo lang is als je inademing. Zodra het je lukt om met de buik te ademen ga je de snelheid van de ademhaling aanpassen. Neem bijvoorbeeld steeds drie seconden om in te ademen en vijf seconden om uit te ademen.
  • Herhaal deze oefening een paar keer per dag. Oefen per keer niet langer dan een paar minuten anders is er kans dat je te geforceerd op je ademhaling gaat richten en dat is niet nodig (2).

Angst Overwinnen Tip 2 –  Schrijf op wat je angst inboezemt

Om grip op je angst te houden, is het handig te weten wat je bang maakt. Ervaar je soms een extreem gevoel van angst? In een drukke rij bij de kassa of als je een toespraak moet houden.

“Waarschijnlijk komt dat niet doordat alle ogen op je zijn gericht. Je bent bang wat de aanwezigen van je denken óf een slecht figuur te slaan”

Wil je jouw angst beter begrijpen? Dan kan het helpen een zogenaamd ‘angstdagboek’ bij te houden. Schrijf daarin wat je doet, wat er speelt en wat je voelt als angst je plotseling overvalt.

Op die manier is het gemakkelijker te achterhalen wat je bang maakt en dat helpt je uiteindelijk om je angst te bestrijden, eventueel met behulp van een therapeut.

“Ware moed is niet, geen angst te hebben, doch zijn angst te overwinnen” ~Rémy Montalée

Angst Overwinnen Tip 3 – Bedenk een ‘worstcase-scenario’

Wat is eigenlijk het ergste dat je kan overkomen in een bepaalde situatie? Bedenk dat eens voor jezelf. De kans is groot dat je gedachten niet reëel zijn. Je houdt bijvoorbeeld een toespraak voor je werk. Je bent bang dat de aanwezigen denken: ‘Wat een slechte spreker’. Oké, wat kan je vervolgens overkomen? Verlies jij dan je baan?

Meestal is het allemaal niet zo dramatisch. Er zijn meer sprekers die geen volle zalen trekken zonder verdere consequenties. Maar stel, het ergste scenario komt uit. Je speech was ronduit slecht en je wordt ontslagen. Je kunt vervolgens reageren in de trant van: ‘Krijg ik ontslag vanwege een slechte toespraak? Dat is onredelijk.

Mocht dat echter de reden voor mijn ontslag zijn dan werk ik liever ergens anders’. Dergelijke scenario’s kun je ook beschrijven in je dagboek. Het helpt je inzien dat je gedachten meestal niet stroken met de realiteit.

Angst Overwinnen Bliksem

Angst Overwinnen Tip 4 – Zoek juist de situaties op die je zo angstig maken

Angst kan zo bedreigend overkomen dat je al snel geneigd bent situaties die je bang maken te ontwijken. Doe dat liever niet. Je loopt het risico dat je angst steeds groter wordt.

Zoek juist de situaties die je bang maken op. Realiseer je dat je paniek en de lichamelijke klachten als onrust, trillen, zweten en een droge mond na een tijdje ook weer overgaan. Of maak expres fouten en controleer de gaskraan maar vijf keer en geen tien keer.

Door de confrontatie met je angst aan te gaan, ervaar je dat het allemaal best meevalt. Want, zijn je bange vermoedens uitgekomen? Je zult merken dat door de confrontatie met je angst aan te gaan je juist sterker wordt.

“Stel je open voor een nieuwe ervaring en ga het experiment aan zodat je weet hoe het is. Je kunt leren van zowel prettige als onprettige ervaringen. Soms moet je gewoon een keer het onzekere tegemoet treden”

Heb je last van smetvrees? Dan maar accepteren dat het mogelijk is dat je je rot gaat voelen als je een keer niet je handen wast en toch de deur uitgaat om boodschappen te doen.  Probeer niet eerst zekerheden te krijgen over de uitkomst.

Zet het eerste stapje en beschouw het als een experiment. Zeg tegen jezelf: ‘Ik zie wel hoe het is en of het mij bevalt’. Focus op mogelijke winst in plaats van verlies. Zo kom je in beweging en creëer je andere ervaringen, inzichten, resultaten en reacties. Als die je bevallen, krijg je vanzelf vertrouwen in het anders doen en motiveert het je om daarmee verder te gaan.

Angst Overwinnen Voorbeeld 4 –  sociale fobie

Ook ik heb last gehad van sociale angst. En vandaag de dag heb ik er in bepaalde situaties nog steeds wel eens last van. Dit geeft aan dat het een erg hardnekkige stoornis is, die je ten dele zult moeten accepteren.

Maar dat wil niet zeggen dat er geen verandering in te brengen is. Het is belangrijk dat je die sociale situaties die je lastig vindt blijft opzoeken. Het is de enige manier om te onderzoeken of je gedachten over wat er allemaal mis kan gaan blijken te kloppen.

Je leert dat de gedachten die je hebt over hoe anderen in het leven staan, tegen sociale situaties aankijken en over jou denken anders zijn dan dat jij je voorstelt.

Angst Overwinnen Prikkeldraad

Angst Overwinnen Tip 5 –  tegen angst: Praat erover

Een advies als praten over je angst lijkt een open deur. Toch lucht praten met familie vrienden en bekenden vaak op. Het helpt je stress te verminderen. Onder andere doordat je bent afgeleid en je aandacht even richt op andere zaken dan je angst en dat is wel zo fijn.

Ook kunnen gesprekken met anderen en/of lotgenoten ertoe bijdragen meer inzicht te krijgen in je persoonlijke situatie. Schud de schaamte van je af, want je bent heus niet de enige die angst heeft.

Ruim 1 miljoen Nederlanders krijgt er in zijn of haar leven wel eens mee te maken. Praat over je angstgevoelens en veroordeel jezelf niet, want dat maakt je angst vaak alleen maar erger”

Angst Overwinnen Tip 6 – Vlucht niet in alcohol en drugs

Om je angst te vergeten, lijkt vluchten in alcohol en drugs soms de enige uitweg. Ogenschijnlijk voelt het alsof de drank en verdovende middelen je rustiger maken, maar het tegendeel is waar. Ze versterken juist je emoties, zoals angst.

Daarbij creëer je door in alcohol of drugs te vluchten een nieuw probleem. Immers, volgens onderzoeken kampt 30 procent van de mensen met een angststoornis met alcoholproblemen en depressiviteit. Kies er juist voor gezond te eten en regelmatig te leven met volop beweging. Dat zet meer zoden aan de dijk dan vluchten voor je angst in verdovende middelen.

Angst Overwinnen vluchtgedrag

Angst Overwinnen Tip 7 – Erken en omarm de angst

Beweeg niet weg van de angst maar ga er juist naar toe. Gevoelens willen gehoord worden en blijven je aandacht vragen tot je dat doet. Maak contact met de angst zonder erin op te gaan.

Angst kun je voelen in je lichaam. Denk daarbij aan onrust, hoge ademhaling, beklemming, zwaarte, trillen, blozen, gespannen spieren, zweten, hartkloppingen, misselijkheid en verwardheid (2)

Herinner je nog wat we je hebben proberen te leren in de artikelen over Acceptance and Commitment Therapie (ACT)?

Angst overwinnen? Erkennen dus!

Erken dat je angst HEBT. Stop ermee om je ermee te identificeren (ik BEN bang). Ga naar binnen en voel wat de angst met je lichaam doet. Stop met oordelen en probeer in contact te komen met je observerende zelf.

Observeer en stel een paar kenmerken van de angst vast zoals locatie, temperatuur, grootte, vorm, structuur en kleur. Erken zonder oordeel dat je deze sensaties voelt en stuur er acceptatie en liefde naar toe op je eigen manier.

Je intentie is belangrijker dan de visualisatie. Omarm de gespannen delen als een innerlijke moeder zodat er weer rust komt. Doe dit gedurende een paar minuten. Als er nog een naar gevoel achterblijft, vraag dan welke boodschap het deel dat daarvoor zorgt voor je heeft zodat je jezelf beter leert kennen.

“Je lichaam is een signaalgever en boodschapper van onbalans. Neem je lichaam serieus, anders wijs je onbewust jezelf af”

Angst Overwinnen Tip 8 – Kom in beweging

Angst bevriest je. Door de angst durf je geen stappen te zetten in een nieuwe richting en houd je een ongewenste situatie juist in stand. Je blijft liever op de reservebank zitten dan dat je deelneemt aan het spel.

Als je niets doet, blijf je stil staan totdat het te pijnlijk wordt om niét te veranderen. We zijn vaak pas bereid te veranderen als de pijn te groot wordt of een urgentie zich aandient.

Zo kan een ziekte, verlies of scheiding je een noodzaak geven om te veranderen. Besef wat jouw verandernoodzaak is en laat het je motiveren om in beweging te komen (1).

“Om de angst te overwinnen, handel alsof het onmogelijk is te falen en het zal zo zijn” ~Brian Tracy

Angst Overwinnen Tip 9 – Herken excuses om niet te veranderen

Excuses of uitvluchten geven je een reden om dingen die je moeilijk of eng lijken niet te hoeven doen. Als je deze argumenten blijft gebruiken, leef je niet vanuit je hart en laat je kansen onbenut.

Het helpt als je bewust wordt van de excuses waardoor je verandering tegenhoudt en in de angst blijft. Voorbeeld van excuses: Ik weet niet hoe dat moet. Dat kan ik toch niet. Ik heb er geen geld voor. Dat kost te veel tijd. Dat is niet voor mij weggelegd. ik heb het al zo vaak geprobeerd. Dat kost bloed, zweet en tranen. Het heeft toch geen zin (1).

Angst Overwinnen Excuus

Angst Overwinnen Voorbeeld 5 – vermijden

“Een kennis van mij is zijn hele leven al bezig om zoveel mogelijk moeilijke situaties te vermijden. Zijn vrienden hebben meerdere keren aangegeven dat het misschien verstandig is als hij eens met iemand gaat praten. Zijn eerste reactie is dan ‘Maar wat wil zo’n therapeut bij mij bereiken dan, alsof die weet hoe ik denk?”

Dit is een typische reactie van iemand die excuses verzint om maar niet hulp te hoeven zoeken. Als je nog nooit met een therapeut, psycholoog of psychotherapeut hebt gesproken dan zal je ongetwijfeld een verkeerd beeld hebben van hoe dit in de praktijk gaat.

‘Er zitten te veel risico’s aan vast.’ ‘Ik ben daar te jong of te oud voor.’ ‘Ik heb daar niet de kwaliteiten voor.’ ‘Het zal wel moeilijk zijn.’ ‘Het zit niet in mijn aard.’ ‘Ik mag niet falen.’ ‘Ik word toch weer afgewezen.’ Dit zijn allemaal voorbeelden van drogredenen om deze stap niet te hoeven zetten.

Professionele hulp bij angst

Aarzel niet om professionele hulp te zoeken. Neem bijvoorbeeld contact met je huisarts op en overwin stapsgewijs je angst.

Zeker, het is niet eenvoudig, maar wel de moeite waard. Bedenk hoe prettig het zal zijn als angst niet langer je leven bepaalt. Maar, hoe het voelt om zelf de touwtjes weer in handen te hebben. Je niet meer schamen en niets meer hoeven laten. Gewoon heerlijk vrij van angst zijn.

Angst Overwinnen Tip 10 – Overweeg de mogelijkheid tot medicatie

Het gebruik van medicatie tegen angst is zeker het overwegen waard. Uiteraard gaat dit altijd in overleg met je huisarts of psychiater. Zij mogen medicatie voorschrijven. Regelmatig wordt mediatie toegepast in combinatie met therapie. Laat je goed informeren over wat de voordelen en eventuele nadelen zijn van het gebruik van medicatie tegen angststoornissen. Wil je meer ontdekken over angsten en hoe je er van af kan komen? Bekijk dan dit waardevolle artikel!

“Om te slagen, moet je verlangen naar succes groter zijn dan je angst voor mislukking” ~Bill Cosby

 

Bronnen: Jak, M (2015) 10 tips om effectief met angst om te gaan. http://poortnaargeluk.nl/hoe-krijg-ik-greep-op-angst/ en Fred Sterk en Sjoerd Swaen. Ruimte voor jezelf.  2008. P 255-256

Comment Section

0 reacties op “Angst Overwinnen

Plaats een reactie