Mindfulness oefeningen bij een angst- of paniekaanval: dit is belangrijk!
18 maart 2021 

Mindfulness oefeningen bij een angst- of paniekaanval: dit is belangrijk!

Mindfulness oefeningen bij een angstaanval kunnen heel goed werken. In dit artikel vertel ik je er meer over:

“Ik liep in de supermarkt en toen ik voor het schap met jam stond ging ik ineens heel erg zweten. Toen kreeg ik het benauwd, werd misselijk en voelde tintelingen in mijn arm. Ik was ervan overtuigd dat ik een hartaanval kreeg. Tot overmaat van ramp durfde ik niemand iets te zeggen en ben in blinde paniek naar huis gerend.”

Herken je deze situatie ook? Dan heb jij waarschijnlijk last van een angstaanval gehad, of misschien al wel meerdere malen. Heel vervelend en je wilt hier natuurlijk graag vanaf. Ik ga help je graag!

Wat is een angstaanval?

Iedereen kent angst in zijn leven, jij ook. Dat is heel normaal en maar goed ook want angst beschermt ons tegen gevaar. Soms krijg je erg veel last van angst en gaat het je leven beheersen. Dit komt vaak door een bepaald moment of een bepaalde gebeurtenis. Bijvoorbeeld:

  1. Je bent een keer flauwgevallen in een ruimte met heel veel mensen. Dit vond je erg vervelend en dit wil je niet nog eens meemaken;
  2. Een gebeurtenis die erg veel impact op je heeft gehad, waarbij je erg schrok. Bijvoorbeeld een ernstig ongeval met de auto;
  3. Door ziekte. Dit kan zijn door een buikgriep, waarbij je je heel ellendig hebt gevoeld, maar ook door een ernstige ziekte zoals kanker. Hierover schreef ik al eerder en hoe mindfulness bij kanker ingezet kan worden.
  4. Tot slot kan drugs- of alcoholgebruik ook een angstaanval veroorzaken.

Het komt er op neer dat doordat je iets vervelends meemaakt, je angstig wordt en blijft, hierdoor:

  • Krijg je een verhoogde oplettendheid:
    Als je iets onprettigs meemaakt, kan het voorkomen dat je extra gaat controleren. Je gaat letten op wat er in je lichaam allemaal gebeurd. In de hoop dat je dit keer de vervelende situatie voor kunt zijn.
  • Ga je normale dingen beter voelen:
    Het nadelige is dat er altijd wel iets op te merken valt in je lichaam. Doodgewone dingen waar je normaal geen aandacht aan zou besteden. Nu je echter net een vervelende ervaring hebt gehad, ga je die doodnormale dingen toch een beetje beangstigend vinden.

Hierdoor sta je eigenlijk altijd op scherp en ga je de gevoelens eng vinden. Je gedachten worden nog erger, denk je dat je een hartaanval krijgt, of gaat flauwvallen en de angst wordt nog hoger. En zo ontstaat een angstaanval.

Zie ook: Mindfulness bij angst (+ oefeningen)

Mindfulness oefeningen bij een angstaanval

Symptomen van een angstaanval

In een eerder artikel schreef ik al over de verschillende soorten angst, symptomen van angst en hoe mindfulness bij angst kan helpen. Echter wil ik nu ingaan op de symptomen van een angstaanval, omdat ik weet hoe vervelend het kan zijn en hoe belangrijk het is, dat je weet welke symptomen erbij horen, zodat je dit in je achterhoofd kan houden.

  1. Een verhoogde hartslag;
  2. Zweten;
  3. Trillen;
  4. Het gevoel geen adem te krijgen of te stikken;
  5. Drukkend gevoel op de borst;
  6. Misselijkheid of buikpijn;
  7. Duizelig, het gevoel flauw te gaan vallen;
  8. Koude rillingen;
  9. Een verdoofd gevoel in je lichaam;
  10. Het gevoel dat je in een film zit, of dat je niet meer in contact staat met de werkelijkheid;
  11. De angst om gek te worden en compleet de controle te verliezen;
  12. Angst om dood te gaan
  13. Hyperventilatie.

Er zijn nog meer symptomen, maar dit zijn de meest voorkomende. Wanneer je al weet dat deze symptomen bij de paniekaanval kunnen horen, kan je dit relativeren en dit tegen je zelf zeggen. De angst kan hierdoor al iets afnemen, maar sommigen helpt dit lang niet voldoende rustig te worden. Daarvoor zijn er extra mindfulness oefeningen bij een angstaanval nodig.

Mindfulness oefeningen bij een angstaanval

Je weet nu wat een angstaanval is en wat de symptomen zijn. Je weet dus in je achterhoofd ook, dat die keer in de supermarkt een angstaanval was. Toch blijft het aan je knagen en blijft je alert. Je wilt het gewoon nooit meer meemaken.

Wanneer je veelvuldig last hebt van angstaanvallen, moet je hiermee aan de slag om ervan af te komen. Het beste is om ook altijd je huisarts te bezoeken. Hij of zij kan je doorsturen naar een psycholoog, die hierbij heel goed kan helpen.

Wil je zelf al iets doen?

Soms wil je zelf ook al aan de slag, om bijvoorbeeld de tijd die je moet wachten voor je bij een psycholoog terecht kan, te overbruggen.

Of zoals bij mij (ja ja, ik heb hier dus ook last van en het voorval in de supermarkt was ik) stelde mijn psycholoog voor mindfulness oefeningen te doen. Ik ben dan ook in eerste instantie gaan zoeken naar oefeningen en ik had baat bij de volgende twee oefeningen:

Oefening 1 om een angstaanval de baas te worden

Bij deze oefening, moet je wel thuis zijn. Als dit het geval is, ga dan als volgt te werk:

  • Ga op een rustige plek in huis liggen, op de bank, op bed, of op de grond;
  • Ga nu in vijf stappen je hele lichaam langs. Eerst concentreer je je op het gevoel in je benen. Daarna op het gevoel van je romp. Vervolgens richt je de concentratie op je armen en tot slot volg je het gevoel van je gezicht en je hoofd.
  • Probeer alles wat je voorbij voelt komen te accepteren. Als je hele sterke of onprettige gevoelens hebt, ga je er juist naartoe. Probeer niet te bewegen, maar te onderzoeken wat het gevoel met je doet.
  • Deze oefening kan ongeveer twintig minuten duren.

Oefening 2 mindfulness oefeningen bij een angstaanval

Zoek een rustige ruimte. Indien je bijvoorbeeld ergens bent, kun je deze oefeningen ook op het toilet doen, of je elders terugtrekken. Zeker wanneer je een onregelmatige ademhaling hebt (wat 9 van de 10 keer zo is bij een angstaanval) werkt dit erg goed.

Grote kans dat je namelijk hyperventileert. Hierover vertel ik je in het volgende artikel meer, want dit hangt samen met een angstaanval, maar komt ook “los” voor en kan erg vervelend zijn. Ga als volgt te werk:

  • Leg 1 hand op de (onder)buik;
  • Leg 1 hand op de borst;
  • Ga rechtop staan, zitten of liggen (wat mogelijk is en wat jij het fijnst vindt);
  • Adem 5 tellen in door de neus;
  • Adem 5 tellen uit door de mond;
  • Hou 5 tellen rust;
  • Doe dit zo'n 30 keer. In het begin zal het niet makkelijk gaan, maar na 10 keer zal je al merken dat je ademhaling rustiger wordt en doordat jij je concentreert op je ademhaling, ben je afgeleid van je angstige gedachten.

Gerelateerde artikelen:

In de kennisbank van zelfvertrouwen.com vind je honderden blogs met handige tips voor meer zelfvertrouwen. Heb je deze blogs al gelezen:

Reactie plaatsen

Sportzomer 2021Sportzomer 2021

Wil je meer zelfvertrouwen?

arrow_drop_up arrow_drop_down