Negatieve gedachten doorbreken met ACT - Tips en voorbeelden
Negatieve gedachten doorbreken met ACT
20 maart 2018 

Negatieve gedachten doorbreken met ACT

Negatieve gedachten doorbreken door afstand te nemen

Heb je er wel eens bij stil gestaan dat je altijd denkt? Je bent jezelf er zelden van bewust.

Je herkent vast wel de situatie dat je in de auto zit en opeens tot de ontdekking komt dat je kilometers hebt gereden, zonder je van de wereld buiten de auto bewust te zijn geweest. En toch zit je nog steeds op de juiste route. Stel nu eens dat je in die ‘lege’ geestestoestand van de weg af zou raken.

De grondlegger van de cognitieve therapie, Aaron Beck, gebruikte de term afstand nemen voor het objectief opmerken van wat je denkt. Hij noemt dit de eerste stap in het evalueren en bediscussiëren van het denken.

Therapeuten gebruiken deze methode om cliënten te leren logische fouten op te sporen in hun redenering, nieuw bewijsmateriaal te zoeken en emotioneel storende gedachten te veranderen.

Negatieve gedachten doorbreken

‘afstand nemen van negativiteit’

Negatieve gedachten doorbreken door ACT

Over ACT hebben we al een inleiding gegeven. ACT is een effectieve methode gebleken in het verbeteren van het zelfvertrouwen.  Want wat aan een laag zelfvertrouwen ten grondslag ligt, zijn jouw negatieve gedachten.

Leer naar het denken kijken

In de Acceptatie en Commitment Therapie leer je naar het denken te kijken in plaats van vanuit het denken. In dit artikel beschrijven we een techniek uit het boek van Steven Hayes, Uit je hoofd, In je leven. Het werkboek voor ACT. (1)

Negatieve gedachten ombuigen en jouw gedachteproductie

Je verstand heeft tot taak je te behoeden voor gevaar, je te helpen overleven. Dat doet hij door datgene wat je meemaakt voortdurend te categoriseren, er analyses van het verleden en voorspellingen voor de toekomst aan te verbinden. Plus te evalueren wat die actie heeft opgeleverd.

We willen je in dit artikel leren om je gedachten op te merken ‘in de vlucht’. Een van de voornaamste gewoonten die we proberen uit te bannen, is het letterlijk nemen van je gedachten. Als onze gedachten zijn wat ze zeggen te zijn, is elke ervaring die een gedachte kan programmeren een ervaring die je gedrag kan sturen.

‘Speeksel’ | Voorbeeld 1

Laten we dit een met een voorbeeld proberen te verduidelijken. Speeksel heeft tal van goede eigenschappen. Voel maar eens hoe warm en vochtig de binnenkant van je mond is. Voel de gladheid van je tong in je mond. Probeer nu eens te slikken en voel hoe je speeksel het slikken tot een soepele, vloeiende handeling maakt. Gemakkelijk en prettig.

Negatieve gedachten ombuigen speeksel

Negatieve gedachten ombuigen

Stel je voor als je geen speeksel zou hebben. Heb je ooit geprobeerd te slikken, terwijl je keel zo droog was dat er zand in leek te zitten? Speeksel helpt ons ook ons voedsel makkelijker verteerbaar te maken. Het eten glijdt daardoor soepel door de keel.

Stel je nu eens een schoon, smetteloos kristallen wijnglas voor en telkens als je denkt wat overtollig speeksel in je mond te hebben, laat je dit in het glas lopen. Dat doe je net zo lang tot het glas vol is. Stel je nu eens voor dat je het wijnglas vol met speeksel oppakt en opdrinkt. Afschuwelijk!

Een walgelijke gedachte natuurlijk. Maar is dat niet gek? Het is jouw speeksel.  Je drinkt het de hele dag door en toch is het idee om er een glas van te drinken één van de walgelijkste handelingen die we kunnen voorstellen. Waarom is dat zo?

‘Een haar in je soep’ | Voorbeeld 2

Een vergelijkbaar voorbeeld is een haar die in je soep valt. Stel je voor dat een vriend van je één van zijn onder de douche uitgebreid gewassen haar in jouw soep laat vallen. Bah ontzettend vies.

Velen van ons willen de soep niet meer opeten. Terwijl als iemand jou een appel geeft waar hij met zijn handen heeft aangezeten, dan vind je dat waarschijnlijk een stuk minder vies. Deze handen hebben de uren daarvoor tal van plekken aangeraakt. Deuren, kleren, een fiets, een boek, etc. Noem het maar op en toch vinden we dit minder vies dan een verdwaalde schone haar in onze soep.

Waarom denk ik altijd negatief?

Wanneer wij denken, wordt er een wederzijdse relatie gelegd tussen de gedachte en datgene waarover wij denken. Het een beïnvloedt de ander en omgekeerd. Dat kan erg nuttig zijn. Bij de term cognitieve fusie gaan we met onze gedachten om alsof ze zijn wat ze zeggen dat ze zijn.

Stel je zit opgesloten in een ruimte, maar je hebt gelukkig je mobieltje op zak. Hierdoor besluit je een vriend te bellen die jou vervolgens kan bevrijden. Het bellen van je vriend in je verbeelding en het daadwerkelijk bellen van deze vriend zijn twee verschillende dingen.

Je kunt je jouw mobieltje voorstellen en je kunt je voorstellen dat je jouw vriend belt, net zoals je in werkelijkheid je mobieltje zou kunnen pakken en het nummer van je vriend zou kunnen intoetsen. Voor de meeste vormen van probleemoplossing zijn gedachten om die reden nuttig.

Cognitieve fusie

Maar er zijn ook situaties denkbaar waarin cognitieve fusie heel wat minder onschuldig is. Denk bijvoorbeeld aan alle ‘ik ben’ uitspraken die je over jezelf denkt. ‘Ik ben zo depressief’, ‘ik ben zo nerveus’, ‘ik ben zo’n klungel’.

Door dit soort uitspraken ga je uiteindelijk geloven dat jij je pijn bent. Het wordt dan heel moeilijk om in te zien dat je niet bepaald wordt door je pijn. Omdat het heel moeilijk is in te zien dat dit gedachten zijn die je verstand produceert.

Veel van wat wij denken is evaluatief van aard, dit betekent dat onze evaluatie onderdeel wordt van hetgeen we evalueren, niet alleen ons denken erover.

Vaak is cognitieve fusie geen probleem. Maar als je het niet in de hand houdt, kan alles wat je evalueert een doelwit worden zonder dat je je bewust bent van wat feitelijk heeft plaatsgevonden en dan is het wel schadelijk.

De interne criticus

In eerdere artikelen hebben we gesproken over de ‘interne criticus’. Het negatieve stemmetje in je dat je continu negatief toespreekt elke keer als er wat verkeerd gaat. Door jezelf te trainen om dat negatieve stemmetje te herkennen en zijn werking via gedachtetraining onderuit te halen vergroot je jouw zelfvertrouwen. Je kijkt vanuit je gedachten en probeert deze gedachten vervolgens te herschrijven. Bij cognitieve fusie, zoals eerder beschreven kijk je naar je gedachten.

Vermijden van een moeilijke ervaring

Stel, je vindt een bepaalde moeilijke ervaring zo lastig dat je vindt dat je deze moet vermijden. Dit kan van alles zijn. Een presentatie, een eerste intiem contact met een vrouw of een wilde attractie op de kermis.

Als je gekoppeld raakt aan de gedachte dat deze gebeurtenis ‘niet te verdragen’ is, zal die ervaring zich ook manifesteren alsof ze ‘niet te verdagen’ is. Jouw oorspronkelijke ervaring versmelt zich met de gedachte over deze ervaring, er ontstaat cognitieve fusie. We geven een voorbeeld om dit toe te lichten.

‘sociale fobie | Voorbeeld 3

Je lijdt aan een sociale fobie. Je durft het niet aan om in een kantooromgeving te werken. Al die mensen om je heen. Je vereenzelvigd jezelf met het idee dat het ondenkbaar is dat jij ooit binnen een bedrijf gaat werken, waar meer dan twintig mensen werken.

Je mijdt sollicitaties, je gaat niet aan het werk en wacht tot die ene functie voorbijkomt waarbij het allemaal wel mee zal vallen. De gevoelens die dit oproept zijn niet te verdragen. Dit is waar cognitieve fusie toe leidt.

Denken veroorzaakt pijn

Gedachten, ook de gedachten die je gebruikt om je verstand in bedwang te houden veroorzaakt pijn op twee manieren.

  1. Je gedachten halen pijnlijke zaken op
  2. en ze vergroten het effect van de pijn, via datgene waartoe cognitieve fusie leidt namelijk vermijding.

Evaluatie

Haal maar eens een pijnlijke herinnering op en observeer die even.  Dit is de eerste stap waarmee het verstand pijn creëert. Het feit dat wij in staat zijn om zaken uit het verleden voor de geest te halen en toekomstige situaties te voorspellen, is een evaluatief proces.

Zelfbeeldvorming

Het tweede proces, zelfbeeldvorming is misschien nog wel belangrijker. Je kunt de manier waarop je tegen jezelf aankijkt leren veranderen. Maar daarvoor moet je eerst beginnen met de pijn die je probeert te vermijden.

Oefening

Probeer eens een week lang je pijnmomenten vast te leggen en de gedachten te noteren waarmee ze gepaard gaan. Het kost tijd en moeite, maar het is de moeite waard. Zodra je last krijgt van pijnlijke herinneringen, onprettige lichamelijke gewaarwordingen, of moeilijke gedachten. Maak er een soort dagboek van een week lang en houd die zorgvuldig bij. 

Voorbeeld van een pijnboek

Tijd Wat deed je? Waar begon je geestelijke worsteling mee? Welke gedachten behorende bij deze geestelijke worsteling kwamen er nog meer in je op?
9.00 Ik werd wakker en had er flink de pest in Waarom is het leven voor mij zo moeizaam en voor anderen niet. Mijn werk is klote, ik voel me eenzaam en ik heb verder weinig te doen.
11.00 Ik moest een moeilijk telefoongesprek voeren. Ik dacht oh nee niet weer he. Ik was doodzenuwachtig. Ik kan niet tegen die angst. Ook al lukt het me vandaag, dan zal het de volgende keer wel fout gaan.
17.00 Ik kwam vandaag terug van een bedrijfsborrel Er was niet veel aan. Het lukte me niet om er lol aan te beleven. Ik voelde me lusteloos en totaal niet in de stemming om een plezierige middag te beleven.
18.00 Ik at een goedkope maaltijd uit de supermarkt Deze was niet te eten. Ik had beter kunnen koken. Wat een onvoldaan gevoel. Ik voel me te lamlendig om zelf iets te koken. Ik ben een inspiratieloos persoon.
21.30 Naar bed gegaan Verveelde me. Er was niks op tv en had geen inspiratie om iets nuttigs te gaan doen. Voelde me alleen en somber.

Nadat je een week lang je pijnboek hebt bijgehouden, zou je een beetje een idee moeten hebben van de problemen waarmee je worstelt, de inhoud van die worsteling en de gedachten die daarbij opkomen.

Loop nu door wat je de afgelopen week allemaal hebt ingevuld en kijk of er bepaalde gedachten of gevoelens zijn waardoor je in de problemen komt (de tweede kolom links).  Noteer samenhangen die je ziet.

Kijk nu naar zaken waarmee je doorgaans geestelijk mee worstelt. ( de derde kolom). Probeer je te concentreren op wat er innerlijk bij je gebeurt.

Kijk nu naar de gedachten die met je geestelijke worsteling gepaard gingen (de vierde en laatste kolom). Vind de patronen.

Kijk als je de samenhangen noteert, of je ze kunt classificeren in evaluaties (oordelen die je vormt over dingen), voorspellingen (pogingen om de toekomst te voorspellen) en het omgekeerde, pogingen om het verleden te doorgronden of te klasseren.

Bijvoorbeeld bij ‘ik kan niet tegen die angst’ noteer je (evaluatie). Achter ‘ik ben een inspiratieloos persoon’ noteer je (evaluatie en beeldvorming).

Tenslotte noteer je eventuele samenhangen die je ziet in de verbanden tussen kolommen twee, drie en vier. Liggen bepaalde gevoelens en gedachten meer voor de hand in bepaalde situaties. Zo ja, noteer ze dan. Bijvoorbeeld: het lijkt wel dat telkens als een sociale situatie minder leuk was, dat ik me dan terugtrek. Mij eenzaam en een mislukking voel.

Het is van belang dat je deze formuleringen niet gaat proberen op te lossen. Je zou bijvoorbeeld kunnen denken. ‘Ik moet ophouden me lusteloos te voelen en genieten van het leven, lol beleven.’ Wat we ermee gaan doen, komt in een volgende artikel uitgebreid aan bod.

NAAR je gedachten kijken in plaats van VANUIT je gedachten

Waarschijnlijk ben jij net zoals de meeste mensen om je heen en heb je toen je de lijst terugkeek geconstateerd dat je in het heetst van de worsteling niet consequent naar je gedachten kan kijken.

Vat onderstaande lijst enigszins samen wat er met je gebeurt?

  • Je hebt het gevoel dat je wat je denkt of voelt moet proberen op te lossen of op zijn minst in de hand moet proberen te houden.
  • Je neemt je gedachten vaak letterlijk en ziet het leven dus vanuit het perspectief van je gedachten.
  • De gedachten waaraan je gekoppeld bent, moedigen je aan het gevecht voort te zetten
  • Vechten werkt niet.

Al deze factoren bij elkaar creëren een gevaarlijke reeks omstandigheden die bijdraagt aan je lijden.  Stel nu dat je in plaats van proberen dat wat je denkt of voelt in de hand te houden, kon leren inzien dat er niet meer aan de hand is dan dat je gedachten hebt en emoties ervaart. Denken is niet gevaarlijk, maar je gedachten geloven wel.

In het volgende artikel leren we je, hoe je je gedachten moet bezien zonder er al dan niet in te geloven, zonder erin verstrikt te raken en ermee in gevecht te gaan.

Oefening

Stel je staat boven op een spoorbrug en kijkt neer op drie treinsporen. Op elk spoort rijdt een trage mijntrein van je weg. Elke trein bestaat uit bakken met erts.

Negatieve gedachten ombuigen

Negatieve gedachten ombuigen

Stel nu dat de linker trein alleen het ‘erts’ bevat van dingen die je nu opmerkt: gewaarwordingen, beelden en emoties. Zoals de geluiden die je hoort, het gevoel van je klamme handen, het overslaan van je hart, het verdriet dat je opmerkt, enzovoorts. De middelste trein vervoert alleen je gedachten: je evaluaties, voorspellingen, zelfbeelden enzovoorts. De rechtertrein vervoert je impulsen om in actie te komen. Je pogingen om te vermijden en weg te kijken en om van onderwerp te veranderen.

Het neerkijken op deze drie sporen kun je zien als een metafoor voor het kijken naar je verstand.

Zoek nu een gemakkelijke stoel uit. Begin de oefening met te denken aan iets waarmee je de laatste tijd worstelt. Doe vervolgens je ogen dicht en stel de drie sporen voor. Het gaat er nu om dat je op de brug blijft staan kijken.

Als je merkt dat je verstand afdwaalt of ontdekt dat je in één van de wagons zit die het spoor aftuffen  kan dat een belangrijk moment zijn. Merk op waar je gedachte net bleef ‘haken’. Berg dat weg en ga dan in je verstand terug naar de brug over de treinsporen en kijk opnieuw naar beneden.

Kijk of je op de brug kunt blijven, maar als je hem toch verlaat neem dan gewoon waar wat er gebeurt en keer vervolgens terug naar de brug.

Neem drie minuten de tijd voor deze oefening. Neem vervolgens in onderstaande tabel een aantal dingen die je hebt opgemerkt.

 

Gewaarwordingen, beelden en emoties Gedachten Impulsen, acties en coping strategieën

 

Als je ‘wegreed’ met iets in een wagon, wat gebeurde er dan daarvoor? Wat haalde je precies van de brug? Dat kunnen bijvoorbeeld herinneringen zijn, met daaraan sterk verbonden emoties en gedachten over de toekomst.

Als je aan deze gedachten bleef ‘haken’ was dat zeer waarschijnlijk vanwege cognitieve fusie. Jouw doel is nu om langer op die brug te blijven. Hoe je dat doet bespreken we in het volgende artikel.

Bron:

  • Uit je hoofd, in je leven. Steven C. Hayes. 2010. P 67-82.
Reactie plaatsen