arrow_drop_up arrow_drop_down
11 december 2018 
in Angst

Stoppen met piekeren stappenplan

Stoppen met piekeren: Een stappenplan

Toen nu toe hebben wij het gehad over piekergedachten. Dit vond vooral plaats in ons eerste artikel over ‘stoppen met piekeren’. Hoe ze ontstaan en met welke valkuilen je te maken krijgt vond je in ons tweede artikel over piekeren.

Hieronder, tijdens de rest van dit artikel (het derde en laatste deel) bespreken we een stappenplan om je piekergedachten de baas te zijn. Het is fijn als je er even een pen en een stuk papier bij kunt pakken.

Stoppen met piekeren Stappenplan

Stoppen met piekeren: stappenplan

Het gedragstherapeutisch stappenplan van Sjoerd Sterk en Fred Swaen uit hun boek Ruimte voor jezelf bestaat uit twee onderdelen. Ordening en stapsgewijze confrontatie. Doorloop deze stappen in de juiste volgorde. Eerst moet je je obsessies en dwanghandelingen leren ordenen om het probleem hanteerbaar te maken. Pas als je overzicht en inzicht krijgt in je dwangklachten, neem je de volgende stap. Stapsgewijze confrontatie.

Stap 1 Orde in de chaos.

Onderstaande ordening is op elke gedachte toe te passen. We beginnen de ordening met een aantal vragen. Beantwoord deze schriftelijk.

We pakken nog eens het voorbeeld uit de eerste alinea erbij Dwangmatig piekeren: Trap niet in de valkuilen. Manon kwam aan bod. Zij had de angst dat ze een klant in haar winkel iets zou hebben aangedaan.

  1. Wat is je angst (wat is je obsessie)?
  2. Welke situaties ga je uit de weg om te voorkomen dat je gespannen wordt?
  3. Wat doe je om rustiger te worden?

Manon:

  1. Wat is je angst (wat is je obsessie)?

Ik ben bang dat ik iemand plotseling naar de keel grijp en hem of haar doodt.

  1. Welke situaties ga je uit de weg om te voorkomen dat je gespannen wordt?

Ik besluit minder uren in de winkel te gaan werken en vaker op de fiets naar mijn werk te gaan omdat ik het met de auto te eng vindt. Daar ben ik te gespannen voor.

  1. Wat doe je om rustiger te worden?

Ik vraag telkens aan de mensen die ik vertrouw of ik niemand iets heb aangedaan. Ik kijk bijvoorbeeld telkens op de klok hoeveel tijd er is voorbij gegaan en wat ik in die tijd heb gedaan.

Vraag 1 gaat over de kern van je angst. Deze dien je te benoemen en te beschrijven. Vraag 2 en 3 gaan over vermijdingsgedrag. Vraag 2 gaat over passief vermijdingsgedrag. Dat zijn de dingen die niet meer doet om te voorkomen dat je obsessie wordt opgeroepen, zoals minder werken en niet meer met de auto naar het werk.

Vraag 3 gaat over actieve vermijding. Dat zijn de dingen die je doet om (tijdelijk) rustiger en minder angstig te worden. Laten we nog eens een ander voorbeeld erbij pakken.

Voorbeeld #3: Dwangmatig handen wassen

Jos heeft al jaren last van smetvrees. Hij moet elke keer zijn lichaam met zeep wassen als hij in aanraking komt met bepaalde voorwerpen, eten of vloeistoffen. Daarbij gebruikt hij een bepaald tel ritueel. Hij moet bijvoorbeeld vier keer zijn handen wassen of vier keer douchen.

dwangmatig handen wassen

Als hij zich iets minder vies voelt is twee keer ook genoeg. Zolang het maar een even getal in het aantal keer handen wassen. Als hij zich erg vies voelt wast hij zijn handen zes keer.

Wanneer hij om wat voor reden dan ook niet in staat is om zijn handen te wassen of om zich te douchen, bijvoorbeeld omdat zijn moeder het weigert dan sluit hij zich de rest van de dag af van de buitenwereld. Hij is bang om mensen te besmetten met zijn viezigheid en dat hij ze vervolgens iets aan gaat doen.

Laten we de vragen weer doorlopen:

  1. Wat is je angst (wat is je obsessie)?
  2. Welke situaties ga je uit de weg om te voorkomen dat je gespannen wordt?
  3. Wat doe je om rustiger te worden?

Jos:

  1. Wat is je angst (wat is je obsessie)?

Jos is bang dat hij andere mensen besmet als hij zich smerig voelt en ze iets aandoet als dat daadwerkelijk gebeurt.

  1. Welke situaties ga je uit de weg om te voorkomen dat je gespannen wordt?

Hij probeert zoveel mogelijk voorwerpen, vloeistoffen of etensresten die hij smerig vindt te vermijden. Als dit toch gebeurt vermijdt hij andere mensen zodat hij ze niet kan besmetten met zijn viezigheid.

  1. Wat doe je om rustiger te worden?

Hij doucht zich of gaat zijn handen wassen volgens een bepaald ritueel. Hierdoor wordt hij rustiger. Als hij hier de kans niet toe krijgt, sluit hij zich op in zijn huis.

Doelen

Nadat je bovenstaande vragen hebt beantwoord, kun je de volgende vraag aan jezelf stellen: ‘wat wil ik bereiken?’ Beantwoordt deze vraag zo specifiek mogelijk. Geef duidelijk aan welke dingen je weer wilt gaan doen.

In het voorbeeld van Manon zou dat kunnen zijn: Ik wil weer meer uren gaan werken, want ik heb het geld nodig. En ik wil weer met de auto naar het werk want dat scheelt mij tijd.

Stap 2: Stapsgewijze confrontatie

Maak een lijst van situaties die je vermijdt. (gebruik hiervoor de antwoorden op vraag 2) Geef per situatie aan hoe groot de angst/spanning zou zijn als je de confrontatie met die situatie aan zou gaan zonder achteraf een dwanghandeling uit te voeren.

“Die angst/spanning kun je uitdrukken in een cijfer (0-100). Hoe hoger het cijfer, hoe hoger de angst/spanning. 0 betekent geen angst of spanning. 100 betekent veel angst/spanning/paniek”

Voorbeeld. Jos stelde de volgende lijst samen:

Ik raak de wc-bril aan en wil nu mijn handen wassen. In plaats van dat ik dit twee keer doe, doe ik dit een keer. (spanning 30)

Ik raak een bord met etensresten aan en er vallen resten over mijn arm. Ik ga me nu niet douchen, maar veeg de vlekken af met een doekje (spanning (40).

Stoppen met piekeren? Stapsgewijze confrontatie

Stapsgewijze confrontatie houdt in dat je de situatie die de minste spanning of angst oproept dagelijks gaat oefenen. Net zolang totdat de angst/spanning vermindert. Het is per situatie verschillend hoe lang het jou duurt voordat de spanning afneemt.

Bij de ene situatie gaat het sneller dan je had verwacht en bij de andere situatie duurt het weer veel langer. Probeer dit voor jezelf in kaart te brengen. Probeer een soort afbouwschema voor jezelf op te stellen.

“Realiseer je ook dat dit oefenprogramma zeker niet makkelijk is. Je gaat proberen de dagelijkse controle en routines in je leven te doorbreken”

Kijk nog eens naar de valkuilen in het vorige artikel over dwang. Beloon jezelf iedere keer na het oefenen. Bedenk elke keer weer dat oefenen inhoudt dat je angsten moet doorstaan. Zonder enige mate van angst is de oefening niet erg zinvol.

“Om de angsten beter te doorstaan kun je afleiding gaan zoeken. Ga bijvoorbeeld een stuk lopen, fietsen of probeer mensen te spreken. Doe iets waarbij je geen bovenmatige inspanningen hoeft te doen”

Laat je niet afschrikken als je merkt dat je zo nu en dan terugvalt in je oude dwangpatroon. Het stappenplan voer je uit met vallen en opstaan.

Op het moment dat je merkt dat je oefeningen resultaat beginnen op te leveren, ga je merken dat dit je zelfvertrouwen flink laat toenemen. Je krijgt weer controle over je leven, kunt je focus leggen op andere dingen in het leven en daarmee je doelen nastreven!

Aan iets verkeerds denken wil dus niet zeggen dat je iets verkeerds doet of wilt doen. Tussen denken en doen zit een groot verschil.

Bekijk ook ons tweede (stoppen met piekeren voorbeelden) en eerste deel (stoppen met piekeren tips) door op de linkjes te klikken. In totaal hebben wij 3 uitgebreide artikel geschreven over ‘stoppen met piekeren’.

Bron: Sterk, F & Swaen, S, Ruimte voor jezelf (2010) P122-130. Utrecht/Antwerpen. Kosmos Uitgevers.

Reactie plaatsen